Мэдээ
УЛААНБААТАР ºC
USD АНУ доллар 2,495.23
2019 оны 03-р сарын 23
Мэдээлэл хайх:
Зөвлөгөө | 7 хоногийн тойм | Олны танил | Шар | Танин мэдэхүй | Түүхэн хүмүүс | Кино урлаг | Дуу хөгжим | Номын ертөнц | Гадаад мэдээ | +18

Суудлаасаа босолгүйгээр хавтгай гэдэс, нарийхан бэлхүүстэй болох 7 дасгал

НИЙТЛЭСЭН: 2018-05-29 11:14:42
Бусад > Зөвлөгөө | Сэтгэгдэл: 0

1. Халаалт
Энэ дасгал булчин халаахад тусална. 5-хан минутын дасгал хийх байсан ч хамаагүй юуны түрүүнд биеэ халааж байх хэрэгтэй.
Гүйцэтгэх техник
Сандалны урд хэсэг дээр суугаад гараа өвдөг дээрээ тавина.
Хэвлийн булчинг чангалахаар арагш аажим гэдийнэ. Нуруу тань сандалны түшлэгт хүрч байж болно, гэхдээ бүх бие суллан хэвтэх хэрэггүй.
Бэлтгэл байдалдаа эргэж орно.
Дасгалыг 10-12 удаа хийнэ.

2. Хэвлийн булчин эргүүлэх
Хэвлийн босоо булчинг чангалж нарийхан бэлхүүстэй болгоно.
Гүйцэтгэх техник
Бэлтгэл байдал эхний дасгалын адил.
Гараа тохойгоор нь нугалаад дагзан дээрээ авчирна.
Их биеэ аажим баруун тийш эргүүлнэ. Энэ үед хөл, гуя хөдөлгөөнгүй байх ёстой. 3 секунд байрлалдаа барьж байгаад зүүн тийш их биеэ эргүүлнэ.
Тал тус бүрээр 10 удаа эргүүлнэ.

3. Урагш тонгойх
Энэ дасгал гэдэсний шулуун булчинг чангална.
Гүйцэтгэх техник
Гараа толгойныхоо ард авчраад дагзан дээрээ түгжиж барина.
Урагш аажим тонгойгоод буцаад бэлтгэл байдалдаа ирнэ. Тонгойхдоо гараараа туслах хэрэггүй.
Дасгалыг 15 удаа хийнэ.

4. Өвдгөө гэдэс рүүгээ татах
Гэдэсний босоо болон хөндлөн булчинг ажиллуулахаас гадна гуяны булчинг чангална.
Гүйцэтгэх техник
Бэлтгэл байдал – сандал дээр сууна. Өөрт эвтэйхэн байхаар суугаарай.
Нугалсан өвдгөө гараараа барьж цээжиндээ авчирна, энэ байрлалд 3 секунд байна.
Бэлтгэл байдалдаа орно.
Дасгалыг хөл тус бүрээр 15 удаа хийнэ.

5. Өвдгөө цээжиндээ авчир + хөлөө тэгшил
Дээд болон доод прессийг чангалахын тулд хөлөө ажиллуулах хэрэгтэй. Энэ дасгалыг хийхдээ найдвартай сандал дээр суугаарай.
Гүйцэтгэх техник
Сандалны түшлэгт тулаад хөлөө нийлүүлнэ.
Өвдгөө цээж рүүгээ татаад 3 секунд барина.
Одоо хөлөө тэгшлээд 3 секунд барина.
Хөлөө аажим нугалаад цээжиндээ авчирна, дараа нь тэгшилнэ.
Энэ байдлаар 10 удаа хийнэ.

6. Нугалсан өвдгийг эргүүлэх
Гэдэсний бүхий л булчинг ажиллуулах дасгал.
Гүйцэтгэх техник
Бэлтгэл байдал – өмнөх дасгалын адил.
Цээж рүүгээ хөлөө татна.
Хөлөө эргүүлнэ. Хөлийн улыг эргүүлнэ энэ үед өвдөг ч мөн ажиллана. Энэ үед гэдэсний булчингууд ажиллана.
Тал тус бүрээр 10 удаа эргүүлнэ.

7. “Хайч”
Гуя болон гэдэсний булчингуудыг чангална.
Гүйцэтгэх техник
Сандалны түшлэг тулаад гараараа сандалны суудлаас барина.
Хөлөө өргөж тэгшлээд нэг салгаж нэг нийлүүлнэ.
Дасгалыг 1 минут хийнэ.

Бусад зөвлөгөө
“Суугаа” дасгалын сайн талууд – энгийн байдал. Турах тухай яригдахад зөвхөн дасгал хийхээс гадна зөв хооллох хэрэгтэй. Эдгээр зөвлөгөө богино хугацаанд турахад тусална:

Өөрийн нас, хүйс бас амьдралын хэв маягтаа тохирох калори авахыг хичээнэ. Жишээ нь, 25 настай бүсгүй, суугаа ажил хийдэг бол өдөрт 2000 ккал авна.

Тэнцвэртэй хоол идэх хэрэгтэй. Өдрийн хоолноос зохих хэмжээний калори авахаас гадна нүүрс-ус авч байх ёстой, 30% – уураг, 20% – өөх тос.

Омега 9-ийн (олеины хүчил) агууламжтай хоол хүнс өлсгөхгүй бас хэтрүүлж идэхээс хамгаална. Уг хүчил нь олив, маалинга, цацагт хяруулын мах, авокадо, самрын тосонд агуулагдана.

Таны ямар жилтэй вэ?
Та Like дарж саналаа өгсөн ч таны санал нэмэгдэхгүй байвал Confirm дээр дарж саналаа баталгаажуулна уу! Та саналаа өгсөнөөр Facebook дээрээ өөрийн жилийн зурхайг хүлээн авч байх болно.
Мэдээ таалагдсан бол like & share хийнэ үү:


БУСАД

 
 
СЭТГЭГДЭЛ БИЧИХ

 

СЭТГЭГДЭЛ
ШИНЭ МЭДЭЭ
А.ГАНБАТЫГ ЗХЖШ-ЫН ДАРГААР ТОМИЛЛОО
6 цаг    

ОН ГАРСАНААС ХОЙШ 56 ХҮН ЗАМ ТЭЭВРИЙН ОСЛООР НАС БАРЖЭЭ
8 цаг    

“ХЭВТҮҮЛ” ХӨДӨЛГӨӨНИЙХӨН ЭЭЛЖИТ ЖАГСААЛАА МАРГААШ ЗОХИОН БАЙГУУЛНА
9 цаг    

ЖДҮХС-Г ЦӨЛМӨСӨН ГИШҮҮД ЖИРИЙН ИРГЭДИЙГ ДООЁОЛЖ ЭХЭЛЖЭЭ
9 цаг    

“МОНГОЛЫН ГЕОЛОГИ ХАЙГУУЛ 2019” ЧУУЛГА УУЛЗАЛТ БОЛНО.
9 цаг    

ЗУРГААН НАСТАЙ ХҮҮ ЦОНХООР УНАЖ, АМИА АЛДЖЭЭ
11 цаг    

ХЯНАЛТ ШАЛГАЛТАД НИЙТ 343 БАРИЛГА БАЙГУУЛАМЖИЙГ ХАМРУУЛЛАА
12 цаг    

ХАРААНЫ БЭРХШЭЭЛТЭЙ ИРГЭДИЙН ХИЙСЭН ЭКО ТОРЫГ 400 ТӨГРӨГӨӨР АВААРАЙ
12 цаг    

МАН-ЫН БҮЛГИЙН ДАРГА ЭРҮҮГИЙН ХЭРЭГТ ХОЛБОГДОЖ ЯЛ ШИЙТГҮҮЛЖЭЭ
12 цаг    

ЗАМ ТЭЭВРИЙН ОСЛООР 10 ХҮН АМЬ НАСАА АЛДЖЭЭ
12 цаг    

ЖДҮХ САНГИЙН ЗЭЭЛИЙГ ХЭРХЭН ОЛГОХ ТАЛААР ХЭЛЭЛЦҮҮЛЭГ БОЛОВ
12 цаг    

С.ЭРДЭНЭ: Л.БОЛД МАНАЙ НАМЫН ГИШҮҮНЧЛЭЛЭЭС ХАСАГДААГҮЙ БАЙГАА
12 цаг    

ДУУЧИН НАРА ХҮҮГИЙНХЭЭ ААВЫН ЖИНХЭНЭ ТӨРХИЙГ ИЛ БОЛГОЛОО
12 цаг    

ПРОКУРОР Ё.САГСАЙТАЙ ХОЛБООТОЙ НУУЦ БИЧЛЭГИЙГ ДЭЛГЭЛЭЭ /БИЧЛЭГ/
13 цаг    

Х.БОЛДБААТАР: ЦАГДАА НАР АРХИВ РУУ ОРЖ ҮЗЭЭД, 10 ЗУРАГ АВЧ ЯВСАН
14 цаг    

СУРАГЧ ХҮҮХДҮҮД РОБОТ АВТОБУС УГСАРЧ СУРЛАА
14 цаг    

ӨНӨӨДӨР МОНГОЛ ХҮН САНСАРТ НИССЭНИЙ 38 ЖИЛИЙН ОЙН ӨДӨР
14 цаг    

ЦАХИМ ОРЧИНД ҮЙЛДЭГДЭХ ГЭМТ ХЭРГИЙН ТОО ӨСЧЭЭ
15 цаг    

НАУРЫЗЫН БАЯР ТОХИОЖ БАЙНА
15 цаг    

МОНГОЛ ХЭЛ, БИЧГИЙН ШАЛГАЛТ МАРГААШ ЭХЭЛНЭ
15 цаг    

ӨНӨӨДӨР “ДЭЛХИЙН УСНЫ ӨДӨР” ТОХИОЖ БАЙНА
15 цаг    

ЧУУЛГАНААР АШИГТ МАЛТМАЛЫН ТУХАЙ ХУУЛИЙН ТӨСЛИЙГ ХЭЛЭЛЦЭНЭ
15 цаг    

УИХ-ЫН ДАРГА Г.ЗАНДАНШАТАР КАЗАХ ТҮМЭНД МЭНДЧИЛГЭЭ ДЭВШҮҮЛЭВ
15 цаг    

ӨНӨӨДӨР БОЛОХ ҮЙЛ ЯВДЛЫН ТОЙМ
15 цаг    

УЛААНБААТАР ХОТОД 0-2 ХЭМ ХҮЙТЭН БАЙНА
15 цаг    

ҮС ЗАСУУЛАХАД ТОХИРОМЖГҮЙ
15 цаг    

ТАВАН ЭМНЭЛГИЙН ҮЙЛ АЖИЛЛАГААГ ТҮДГЭЛЗҮҮЛЭХ САНАЛ ХҮРГҮҮЛЖЭЭ
1 өдөр    

ХУУЛЬ ЗҮЙН ҮНЭ ТӨЛБӨРГҮЙ ЗӨВЛӨГӨӨ ӨГӨХ ӨДӨРЛӨГ БОЛЛОО
1 өдөр    

21 НАСТАЙ ЗАЛУУГ ЭМЭГТЭЙЧҮҮДИЙН ЭМЧ ДЭЭР ХУВИАРЛАСАН НЬ ҮНЭН ГЭВ
1 өдөр    

АЛЬ ДҮҮРГҮҮД ӨРСӨЛДӨХ ЧАДВАРААРАА ТЭРГҮҮЛЭВ?
1 өдөр    

"ЭРДЭНЭС-ТАВАНТОЛГОЙ" ХК КАНАДЫН МЭРИТ САНТАЙ ХАМТРАН АЖИЛЛАЖ БАЙНА
1 өдөр    

ИРГЭНИЙ ҮНЭМЛЭХЭЭ ЦАХИМААР ЗАХИАЛЖ, ГУРАВ ХОНОГИЙН ДАРАА АВАХ БОЛОМЖТОЙ БОЛЛОО
1 өдөр    

Н.ЭНХБАЯР: БИ ЦАГДААГИЙН БАЙГУУЛЛАГАД ОЧИЖ МЭДҮҮЛЭГ ӨГӨХГҮЙ
1 өдөр    

АВРАГЧИД 84 УДААГИЙН ШУМБАЛТ ХИЙВ
1 өдөр    

УЕП-ЫН ОРЛОГЧИД Ш.ЭРДЭНЭБИЛЭГИЙН НЭРИЙГ ДЭВШҮҮЛЖЭЭ
1 өдөр    

СҮРЬЕЭ ӨВЧНӨӨС УРЬДЧИЛАН СЭРГИЙЛЬЕ
1 өдөр    

“ЭРДЭНЭТ VЙЛДВЭР" ХХК-ИЙГ ТӨҮГ БОЛГОЛОО
1 өдөр    

Ц.НЯМДОРЖ: Ч.СОДНОМДАРЖАА, Т.ЧИМГЭЭ НАРЫН АР ГЭРЭЭС МОНГОЛ ТӨРИЙН ӨМНӨӨС УУЧЛАЛ ГУЙЖ БАЙНА
1 өдөр    

“ЭРДЭНЭТ”-ИЙН ДАРГАД ЯРИГДАЖ БУЙ У.ХҮРЭЛСҮХИЙН НАЙЗ ГЭГДЭХ, АМГТГ-ЫН ДАРГА Х.ХЭРЛЭН ГЭЖ ХЭН БЭ?
1 өдөр    

С.ЗОРИГИЙН ХЭРГИЙГ ШАЛГАСАН ДӨРВӨН ХҮНИЙГ БАРИВЧЛАН СААТУУЛААД БАЙНА
1 өдөр    

ОН ГАРСАНААС ХОЙШ ГАЛ ТҮЙМРИЙН УЛМААС 17 ХҮН АМЬ НАСАА АЛДЖЭЭ
1 өдөр    

ЦЕГ АВТО БААЗЫН ШИНЧЛЭЛ ХИЙВ
1 өдөр    

ОЛИМПЫН НААДМЫН БАМБАРЫГ ТАНИЛЦУУЛЖЭЭ
1 өдөр    

ТАТВАРЫН БАГЦ ХУУЛИЙГ ХЭЛЭЛЦЭНЭ
1 өдөр    

“ГОВИЙН ЗЭРЭГЛЭЭ”-ГИЙН АРСЛАНГ ЭРГЭН ДУРСАНА
1 өдөр    

ӨНӨӨДӨР ГАМШГИЙН ЗАРЛАН МЭДЭЭЛЛИЙН ДУУТ ДОХИО ДУУГАРНА
1 өдөр    

ӨНӨӨДӨР БОЛОХ ҮЙЛ ЯВДЛЫН ТОЙМ
1 өдөр    

УЛААНБААТАРТ ӨДӨРТӨӨ 2 ХЭМ ХҮЙТЭН
1 өдөр    

ҮС ЗАСУУЛБАЛ ӨЛЗИЙТЭЙ САЙН
1 өдөр    

ЗАРИМ ЖУРМЫГ ШИНЭЧЛЭН БАТЛАВ
2 өдөр    


Нүүр хуудас | Фото мэдээ | Видео мэдээ | Сурталчилгаа байршуулах | Холбоо барих Утас: 89460-008, 7711-2424
© 2016 он. Зохиогчийн эрх хуулиар хамгаалагдсан. ARDCHILAL.MN.