1. Халаалт
Энэ дасгал булчин халаахад тусална. 5-хан минутын дасгал хийх байсан ч хамаагүй юуны түрүүнд биеэ халааж байх хэрэгтэй.
Гүйцэтгэх техник
Сандалны урд хэсэг дээр суугаад гараа өвдөг дээрээ тавина.
Хэвлийн булчинг чангалахаар арагш аажим гэдийнэ. Нуруу тань сандалны түшлэгт хүрч байж болно, гэхдээ бүх бие суллан хэвтэх хэрэггүй.
Бэлтгэл байдалдаа эргэж орно.
Дасгалыг 10-12 удаа хийнэ.

2. Хэвлийн булчин эргүүлэх
Хэвлийн босоо булчинг чангалж нарийхан бэлхүүстэй болгоно.
Гүйцэтгэх техник
Бэлтгэл байдал эхний дасгалын адил.
Гараа тохойгоор нь нугалаад дагзан дээрээ авчирна.
Их биеэ аажим баруун тийш эргүүлнэ. Энэ үед хөл, гуя хөдөлгөөнгүй байх ёстой. 3 секунд байрлалдаа барьж байгаад зүүн тийш их биеэ эргүүлнэ.
Тал тус бүрээр 10 удаа эргүүлнэ.

3. Урагш тонгойх
Энэ дасгал гэдэсний шулуун булчинг чангална.
Гүйцэтгэх техник
Гараа толгойныхоо ард авчраад дагзан дээрээ түгжиж барина.
Урагш аажим тонгойгоод буцаад бэлтгэл байдалдаа ирнэ. Тонгойхдоо гараараа туслах хэрэггүй.
Дасгалыг 15 удаа хийнэ.

4. Өвдгөө гэдэс рүүгээ татах
Гэдэсний босоо болон хөндлөн булчинг ажиллуулахаас гадна гуяны булчинг чангална.
Гүйцэтгэх техник
Бэлтгэл байдал – сандал дээр сууна. Өөрт эвтэйхэн байхаар суугаарай.
Нугалсан өвдгөө гараараа барьж цээжиндээ авчирна, энэ байрлалд 3 секунд байна.
Бэлтгэл байдалдаа орно.
Дасгалыг хөл тус бүрээр 15 удаа хийнэ.

5. Өвдгөө цээжиндээ авчир + хөлөө тэгшил
Дээд болон доод прессийг чангалахын тулд хөлөө ажиллуулах хэрэгтэй. Энэ дасгалыг хийхдээ найдвартай сандал дээр суугаарай.
Гүйцэтгэх техник
Сандалны түшлэгт тулаад хөлөө нийлүүлнэ.
Өвдгөө цээж рүүгээ татаад 3 секунд барина.
Одоо хөлөө тэгшлээд 3 секунд барина.
Хөлөө аажим нугалаад цээжиндээ авчирна, дараа нь тэгшилнэ.
Энэ байдлаар 10 удаа хийнэ.

6. Нугалсан өвдгийг эргүүлэх
Гэдэсний бүхий л булчинг ажиллуулах дасгал.
Гүйцэтгэх техник
Бэлтгэл байдал – өмнөх дасгалын адил.
Цээж рүүгээ хөлөө татна.
Хөлөө эргүүлнэ. Хөлийн улыг эргүүлнэ энэ үед өвдөг ч мөн ажиллана. Энэ үед гэдэсний булчингууд ажиллана.
Тал тус бүрээр 10 удаа эргүүлнэ.

7. “Хайч”
Гуя болон гэдэсний булчингуудыг чангална.
Гүйцэтгэх техник
Сандалны түшлэг тулаад гараараа сандалны суудлаас барина.
Хөлөө өргөж тэгшлээд нэг салгаж нэг нийлүүлнэ.
Дасгалыг 1 минут хийнэ.

Бусад зөвлөгөө
“Суугаа” дасгалын сайн талууд – энгийн байдал. Турах тухай яригдахад зөвхөн дасгал хийхээс гадна зөв хооллох хэрэгтэй. Эдгээр зөвлөгөө богино хугацаанд турахад тусална:

Өөрийн нас, хүйс бас амьдралын хэв маягтаа тохирох калори авахыг хичээнэ. Жишээ нь, 25 настай бүсгүй, суугаа ажил хийдэг бол өдөрт 2000 ккал авна.

Тэнцвэртэй хоол идэх хэрэгтэй. Өдрийн хоолноос зохих хэмжээний калори авахаас гадна нүүрс-ус авч байх ёстой, 30% – уураг, 20% – өөх тос.

Омега 9-ийн (олеины хүчил) агууламжтай хоол хүнс өлсгөхгүй бас хэтрүүлж идэхээс хамгаална. Уг хүчил нь олив, маалинга, цацагт хяруулын мах, авокадо, самрын тосонд агуулагдана.