Мэдээ
УЛААНБААТАР ºC
USD АНУ доллар 2,495.23
2018 оны 12-р сарын 12
Мэдээлэл хайх:
Зөвлөгөө | 7 хоногийн тойм | Олны танил | Шар | Танин мэдэхүй | Түүхэн хүмүүс | Кино урлаг | Дуу хөгжим | Номын ертөнц | Гадаад мэдээ | +18

Суудлаасаа босолгүйгээр хавтгай гэдэс, нарийхан бэлхүүстэй болох 7 дасгал

НИЙТЛЭСЭН: 2018-05-29 11:14:42
Бусад > Зөвлөгөө | Сэтгэгдэл: 0

1. Халаалт
Энэ дасгал булчин халаахад тусална. 5-хан минутын дасгал хийх байсан ч хамаагүй юуны түрүүнд биеэ халааж байх хэрэгтэй.
Гүйцэтгэх техник
Сандалны урд хэсэг дээр суугаад гараа өвдөг дээрээ тавина.
Хэвлийн булчинг чангалахаар арагш аажим гэдийнэ. Нуруу тань сандалны түшлэгт хүрч байж болно, гэхдээ бүх бие суллан хэвтэх хэрэггүй.
Бэлтгэл байдалдаа эргэж орно.
Дасгалыг 10-12 удаа хийнэ.

2. Хэвлийн булчин эргүүлэх
Хэвлийн босоо булчинг чангалж нарийхан бэлхүүстэй болгоно.
Гүйцэтгэх техник
Бэлтгэл байдал эхний дасгалын адил.
Гараа тохойгоор нь нугалаад дагзан дээрээ авчирна.
Их биеэ аажим баруун тийш эргүүлнэ. Энэ үед хөл, гуя хөдөлгөөнгүй байх ёстой. 3 секунд байрлалдаа барьж байгаад зүүн тийш их биеэ эргүүлнэ.
Тал тус бүрээр 10 удаа эргүүлнэ.

3. Урагш тонгойх
Энэ дасгал гэдэсний шулуун булчинг чангална.
Гүйцэтгэх техник
Гараа толгойныхоо ард авчраад дагзан дээрээ түгжиж барина.
Урагш аажим тонгойгоод буцаад бэлтгэл байдалдаа ирнэ. Тонгойхдоо гараараа туслах хэрэггүй.
Дасгалыг 15 удаа хийнэ.

4. Өвдгөө гэдэс рүүгээ татах
Гэдэсний босоо болон хөндлөн булчинг ажиллуулахаас гадна гуяны булчинг чангална.
Гүйцэтгэх техник
Бэлтгэл байдал – сандал дээр сууна. Өөрт эвтэйхэн байхаар суугаарай.
Нугалсан өвдгөө гараараа барьж цээжиндээ авчирна, энэ байрлалд 3 секунд байна.
Бэлтгэл байдалдаа орно.
Дасгалыг хөл тус бүрээр 15 удаа хийнэ.

5. Өвдгөө цээжиндээ авчир + хөлөө тэгшил
Дээд болон доод прессийг чангалахын тулд хөлөө ажиллуулах хэрэгтэй. Энэ дасгалыг хийхдээ найдвартай сандал дээр суугаарай.
Гүйцэтгэх техник
Сандалны түшлэгт тулаад хөлөө нийлүүлнэ.
Өвдгөө цээж рүүгээ татаад 3 секунд барина.
Одоо хөлөө тэгшлээд 3 секунд барина.
Хөлөө аажим нугалаад цээжиндээ авчирна, дараа нь тэгшилнэ.
Энэ байдлаар 10 удаа хийнэ.

6. Нугалсан өвдгийг эргүүлэх
Гэдэсний бүхий л булчинг ажиллуулах дасгал.
Гүйцэтгэх техник
Бэлтгэл байдал – өмнөх дасгалын адил.
Цээж рүүгээ хөлөө татна.
Хөлөө эргүүлнэ. Хөлийн улыг эргүүлнэ энэ үед өвдөг ч мөн ажиллана. Энэ үед гэдэсний булчингууд ажиллана.
Тал тус бүрээр 10 удаа эргүүлнэ.

7. “Хайч”
Гуя болон гэдэсний булчингуудыг чангална.
Гүйцэтгэх техник
Сандалны түшлэг тулаад гараараа сандалны суудлаас барина.
Хөлөө өргөж тэгшлээд нэг салгаж нэг нийлүүлнэ.
Дасгалыг 1 минут хийнэ.

Бусад зөвлөгөө
“Суугаа” дасгалын сайн талууд – энгийн байдал. Турах тухай яригдахад зөвхөн дасгал хийхээс гадна зөв хооллох хэрэгтэй. Эдгээр зөвлөгөө богино хугацаанд турахад тусална:

Өөрийн нас, хүйс бас амьдралын хэв маягтаа тохирох калори авахыг хичээнэ. Жишээ нь, 25 настай бүсгүй, суугаа ажил хийдэг бол өдөрт 2000 ккал авна.

Тэнцвэртэй хоол идэх хэрэгтэй. Өдрийн хоолноос зохих хэмжээний калори авахаас гадна нүүрс-ус авч байх ёстой, 30% – уураг, 20% – өөх тос.

Омега 9-ийн (олеины хүчил) агууламжтай хоол хүнс өлсгөхгүй бас хэтрүүлж идэхээс хамгаална. Уг хүчил нь олив, маалинга, цацагт хяруулын мах, авокадо, самрын тосонд агуулагдана.

Таны ямар жилтэй вэ?
Та Like дарж саналаа өгсөн ч таны санал нэмэгдэхгүй байвал Confirm дээр дарж саналаа баталгаажуулна уу! Та саналаа өгсөнөөр Facebook дээрээ өөрийн жилийн зурхайг хүлээн авч байх болно.
Мэдээ таалагдсан бол like & share хийнэ үү:


БУСАД

 
 
СЭТГЭГДЭЛ БИЧИХ

 

СЭТГЭГДЭЛ
ШИНЭ МЭДЭЭ
ХУУЛИЙН НЭРЭЭР ДАЛАЙЛГАЖ 4 САЯ ДОЛЛАР АВСАН ГЭХ ЕРӨНХИЙ ПРОКУРОР АСАН Д.ДОРЛИГЖАВЫГ ХУУЛЬ ХЯНАЛТЫНХАН ХЭР ШУДАРГА ШАЛГАХ ВЭ?
2 минут    

Б.МАХБАЛД ХАМГИЙН ХӨНГӨН ЗҮЙЛЧЛЭЛЭЭР ЯЛ ОНООХ ГЭЖ БАЙНА
1 цаг    

БНЭУ-Д СУУГАА ЭЛЧИН САЙД Г.ГАНБОЛД МОНГОЛ ЭМЭГТЭЙГ ЗОДОЖ ТАНХАЙРСАН ГЭВ /БИЧЛЭГ/
1 цаг    

ЭЛЧИН САЙДЫН ЯАМД ЭРҮҮГИЙН ХЭРЭГТНҮҮДИЙН ОРОГНОХ ГАЗАР БИШ БИЗ
1 цаг    

ДУНДАЖ ЦАЛИН НЭГ САЯ 31 МЯНГАН ТӨГРӨГ БОЛЖ ӨСЧЭЭ
1 цаг    

Н.НОМТОЙБАЯРЫГ МАН-ЫН ГИШҮҮНЧЛЭЛЭЭС ХАСАХ НЬ ТОДОРХОЙ БОЛЖЭЭ
1 цаг    

Р.ЭМҮЖИН : САЛХИ ГАРАЛГҮЙ ХОЁР ХОНОХОД Л УЛААНБААТАРЧУУД ДӨРВӨН УУЛЫНХАА ДУНД УГААРТАЖ ҮХНЭ
1 цаг    

СОГТУУ ЖОЛООЧ ТӨРИЙН ОРДОНЫ ХАШААГ ДАЙРЧЭЭ
1 цаг    

БҮЖИГЧИН ЦЭНГҮҮНИЙ ”СУПЕР” БЭЛЭГ
1 цаг    

М.ЭНХБОЛД ТӨРИЙН АЛБАН ТУШААЛЫГ 60 ТЭРБУМ ТӨГРӨГӨӨР ҮНЭЛЖ, ХУДАЛДАХЫГ ЗАВДСАН ГЭДЭГ НЬ “НОТЛОГДЛОО”
1 цаг    

ГАДААДААС 2019 ОНД АВАХ АЖИЛЛАХ ХҮЧ, МЭРГЭЖИЛТНИЙ ХУВИЙГ ТОГТООНО
2 цаг    

ЗАСГИЙН ГАЗАР ХУРАЛДАЖ БАЙНА
2 цаг    

СЭРГЭЭШ ХЭРЭГЛЭСЭН БӨХЧҮҮДИЙН БАРИЛДАХ ЭРХИЙГ ХОЁР ЖИЛЭЭР ХАСЛАА
2 цаг    

Д.Ариунжаргал ОУХМ цолны болзлыг хангалаа
2 цаг    

УИХ-ын гурван ажлын хэсэг хуралдана
2 цаг    

Байнгын хороо Гэмт этгээдийг шилжүүлэх тухай Монгол, Беларусь Улсын гэрээг хэлэлцэнэ
3 цаг    

"АМ НЭЭВЭЛ" ЯРИЛЦЛАГА: "АЛТАН ДОРНОД МОНГОЛ" ХХК-ИЙН ЕРӨНХИЙ ЗАХИРАЛ Т.ГАНБОЛД
3 цаг    

ЮНЕСКО-гийн Ерөнхий Ассемблейн загвар чуулган болно
3 цаг    

Албан тушаалтнуудын ХОМ-ийг бүртгэх бэлтгэл ажил эхэллээ
3 цаг    

Улаанбаатарт 12-14 хэм хүйтэн байна
3 цаг    

Өнөөдөр болох үйл явдлууд
3 цаг    

Үс шинээр үргээлгэх буюу засуулбал эд, мал арвидна
3 цаг    

Монгол-Орос-Хятадын Хөрөнгө оруулалтын зураг төслийн төвийг Улаанбаатарт байгуулна
3 цаг    

Сэргээш хэрэглэсэн нь тогтоогдсон бөхчүүдийн улсын наадамд барилдах эрхийг хоёр жилээр хаслаа
3 цаг    

АНХААР: Бөхийн өргөө, 100 айл орчмын иргэд гэрээсээ гарахгүй байхыг зөвлөж байна
3 цаг    

Газрын тос боловсруулах үйлдвэрийн төмөр замыг УБТЗ чанартай гүйцэтгэж байна
3 цаг    

Шинэ жилээр аялахад хамгийн хямд Оросын хотууд
3 цаг    

Н.Алтанхуягийн Засгийн газрыг хэн унагасан бэ?
3 цаг    

ДУУДЛАГА ӨГСӨН ЭМЭГТЭЙН НӨХӨР ТҮРГЭН ТУСЛАМЖИЙН МАШИНЫГ МӨРГӨЖЭЭ
19 цаг    

Р.АМАРЖАРГАЛЫН ЕРӨНХИЙ САЙДАД ДАЙСАН ҮГ
19 цаг    

УХААНТАЙ БҮСГҮЙЧҮҮД ЦӨӨХӨН НАЙЗТАЙ БАЙДАГ
19 цаг    

60.6 ГА ГАЗРЫГ НИЙТИЙН ЭЗЭМШИЛД БУЦААН ШИЛЖҮҮЛЛЭЭ
19 цаг    

ЧИХНИЙ АРД БАТГА ШИГ ЗҮЙЛ ГАРАХ НЬ ИЙМ ШАЛТГААНТАЙ!
19 цаг    

ВАЛЮТ АРИЛЖААНЫ ТӨВҮҮД ӨНӨӨДРӨӨС ИРГЭНИЙ ҮНЭМЛЭХЭЭР ҮЙЛЧИЛНЭ
19 цаг    

Т.ГАНБОЛД: Д.ДОРЛИГЖАВ ПРОКУРОРЫН ДАНС РУУ 4 САЯ АМ.ДОЛЛАР ХИЙСЭН МИНЬ ҮНЭН
20 цаг    

ГОВЬ ХК-ИЙН ХУВЬЦАА ХУВААХ ТӨСЛИЙН ЗӨВЛӨХ ҮЙЛЧИЛГЭЭГ ГОЛОМТ КАПИТАЛ ҮЦК ХХК АМЖИЛТТАЙ ҮЗҮҮЛЛЭЭ
20 цаг    

Бүх банкны харилцагч ашиглах боломжтой SocialPay 2.0 дижитал хэтэвчийг танилцууллаа
20 цаг    

УИХ-ЫН 22 ГИШҮҮН БҮРЭН ЭРХЭЭСЭЭ ТАТГАЛЗАЖ ШАЛГУУЛНА ГЭВ
21 цаг    

Ч.ГЭРЛЭЭ: МИНИЙ ОХИНЫГ МАЛ АЛААД ДЭЛГҮҮРТ ЗАРЖ БАЙГАА ЮМ ШИГ ТАВЬЧИХСАН БАЙСАН
23 цаг    

БУЯНАА БАРЦГААХ УУ МОНГОЛЧУУД АА
1 өдөр    

НӨАТ-ЫН СУГАЛААНЫ “СУПЕР АЗТАН” 200 САЯ ТӨГРӨГ ХОЖНО
1 өдөр    

ХӨГЖЛИЙН БАНК БОЛОН ЗАРИМ АЛБАН ТУШААЛТНУУДЫН ХЭРГИЙГ ШҮҮХЭД ШИЛЖҮҮЛЖЭЭ
1 өдөр    

ЗУРХАЙ: ЭРЧҮҮД АМЬДРАЛЫН ХАНИА ХЭРХЭН СОНГОДОГ ВЭ?
1 өдөр    

ЗУРХАЙН ОРДУУД ХЭДЭН НАСАНДАА ЗАЯАНЫ ХАНЬТАЙГАА УЧИРДАГ ВЭ?
1 өдөр    

ЗУРХАЙ: БҮСГҮЙ ТА ОХИН НАСАА ХЭЗЭЭ ҮДСЭН БЭ?
1 өдөр    

САРЫН ТЭМДЭГ ХЭЗЭЭ ИРСНЭЭР НЬ ИРЭЭДҮЙГ ЗӨГНӨЖ БОЛНО
1 өдөр    

ТАНЫ НҮҮРЭН ДЭЭРХ МЭНГЭ ЮУ ИЛЭРХИЙЛДГИЙГ ОЛЖ МЭДЭЭРЭЙ!
1 өдөр    

ЭНЭ ГУРВАН ЦЭГ ДЭЭР ДАРАХАД ТА НУРУУНЫ ӨВЧНИЙГ МАРТАХ БОЛНО!
1 өдөр    

Р.ТӨМӨРХУЯГ: Б.МАХБАЛЫН ХЭРГИЙГ ХАМГИЙН ХӨНГӨНӨӨР ШИЙДЭХ ГЭЖ БАЙНА
1 өдөр    

ГЭРЛЭХЭЭСЭЭ ӨМНӨ ЗААВАЛ АСУУХ 15 АСУУЛТ
1 өдөр    


Нүүр хуудас | Фото мэдээ | Видео мэдээ | Сурталчилгаа байршуулах | Холбоо барих Утас: 89460-008, 7711-2424
© 2016 он. Зохиогчийн эрх хуулиар хамгаалагдсан. ARDCHILAL.MN.