Мэдээ
УЛААНБААТАР ºC
USD АНУ доллар 2,495.23
2018 оны 12-р сарын 18
Мэдээлэл хайх:
Зөвлөгөө | 7 хоногийн тойм | Олны танил | Шар | Танин мэдэхүй | Түүхэн хүмүүс | Кино урлаг | Дуу хөгжим | Номын ертөнц | Гадаад мэдээ | +18

СТРЕССЭЭС АНГИЖРАХ ШИЛДЭГ АРГУУДЫГ ХАРВАРДЫН ЭРДЭМТЭН ЗӨВЛӨЖ БАЙНА

НИЙТЛЭСЭН: 2018-04-15 13:52:39
Бусад > Зөвлөгөө | Сэтгэгдэл: 0

Харвардын их сургуулийн судлаач Мэлник ажлын стресс таны амьдралыг үрэн таран хийхээс өмнө хэрхэн ангижрах талаар дараах аргуудыг танд зөвлөж байна.

Зөвлөмж 1. Эсэргүйцэл үзүүлэхээсээ өмнө үйлдэл хийгээрэй

Бид нөхцөл байдал хяналтаас гарчихаар стрессдэж эхэлдэг. Энэ нь стрессийн дааврыг идэвхижүүлж, удаан үргэлжилвэл бидний итгэл, анхаарал төвлөрөл, сайн сайхныг байдлыг эвддэг.

Та өөрийнхөө хянаж чадах нөхцөл байдлууд болон хянаж чадахгүй нөхцөл байдлуудаа тодорхойлоорой.

Ерөнхийдөө та өөрийнхөө үйл хөдлөл, хариу үйлдлүүдийг хянаж байдаг боловч макро хүчин зүйлс, хэн нэгний хандлагыг хянаж чадахгүй. Өөрийнхөө 50 хувьд гэм зэмгүй ханд. Тэгээд амрахыг хичээгээрэй.

Зөвлөмж 2. Гүнзгий амьсгаа аваарай

Танд цөхөрсөн мэдрэмж төрөх юм уу түгшүүртэй уулзалтаас гараад тархиа сэргээх шаардлагатай байвал хэдхэн минут гүнзгий амьсгаа авах нь тэнцвэрт байдлыг тань эргүүлэн авчирна. 5 секунд амьсгаа аваад, түгжээд, хамраараа мөн 5 секундэд гаргаарай.

Энэ нь тайвшрах мэдрэмжийг өгч, 3-хан минутад 90 минутын йогийн дасгал хийж, ширээний ард цөөн цаг суусан мэт мэдрэмжийг төрүүлнэ.

Зөвлөмж 3. Саад бологч зүйлсийг арилгаарай

Бидний олонх маань бүтэн өдрийн турш бөмбөгдүүлчихдэг. Өнөөгийн ажиллагсадыг өмнөх үеэс илүү сатааруулдаг зүйлс бол цахим шуудан, утасны дуудлага, яаралтай зурвас, гэнэтийн, яаралтай товлосон цаг хугацаа. Та саад бологч зүйлсийг хянаж чадахгүй байж болох ч хариу үйлдлээ хянах боломжтой.

Саадыг хүлээн зөвшөөрөөд, арилгаад, ач холбогдолыг нь шинжлээд төлөвлөгөө гаргаарай. Саад бологч олон хүчин зүйлс дахин давтагддаг бөгөөд урьдчилан таамаглах боломжтой.

Та хийхийг хүсч байгаа хариу үйлдэлдээ урьдчилан тогтоосон шинжүүртэй байхыг хүснэ. Та тодорхой цонхнуудаар цахим шууданд хариулах, хүнтэй ярилцах ажлын цагаа тохируулах, анхаарлаа төвлөрүүлэх шаардлагатай үедээ хаалгаа хаах зэргээр эргэн тойрондоо байгаа зүйлүүдээ зохион байгуулах боломжтой.

Зөвлөмж 4. Өдрөө эрч хүч, анхаарал төвлөрүүлэхдээ зориулаарай

Бидний олонх маань “түлх, түлх, түлх” аргыг ашиглан, хэрвээ бүтэн 8 цагийг 10 цаг хүртэл ажиллавал илүү ихийг хийлээ гэж бодон өдрийг өнгөрүүлдэг.

Харин ч бүтээмж буурч, стресс нэмэгдэж, та гэр бүлдээ зарцуулах эрч хүч маш бага үлддэг. Өдрийг алхах, ширээнийхээ ард сунгалт хийх, амьсгалын дасгал хийж завсарлага авч өнгөрүүлээрэй.

Эрч хүч төслийн Тони Швартз бид хэрвээ 90 минут үлэмж ихээр төвлөрсөний дараа богино хугацааны сэргээлт хийж байвал бид стрессдэхгүйгээр өөрсдийнхөө хүч чадлыг сэргээх боломжтой байдаг.

Зөвлөмж 5. Зөв хооллож, сайн унтаж амраарай

Буруу хооллох нь таныг стрессдүүлдэг. Та сайн унтаж амрахгүй л юм бол таны хүч чадал сэргэхгүй. АНУ-ын Өвчнийг хянах, урьдчилан сэргийлэх төвийн судалгаагаар 60 сая америкчууд хангалттай нойр авч чаддаггүй болох нь тогтоогдсон байна.

Үсчсэн бодлууд нойрыг тань хулжаах юм уу шөнө сэрээд буцаад унтахгүй байвал энгийн амьсгалах арга таныг нам унтуулна. Ингэхдээ хамрынхаа баруун нүхээ чимхээд зүүн нүхээр нь 3-5 минут амьсгалаарай.

Зөвлөмж 6. Түүхийг өөрчлөөрэй

Стресстэй ажлын болсон үйл явдлуудын талаарх таны хандлага бол ерөнхийдөө таны эргэлзээний шүүлтүүрээр орсон баримтуудын субъектив тайлбар юм.

Гэвч та буцаж алхаад илүү объектив өнцгөөс харвал та илүү үр ашигтай буюу тэдгээр зүйлсэд хувийн хандлагаар хандахаа болино. Нэгэн эмэгтэй нэгэн харилцагчийн хүний нөөцөөс нэг чухал төсөл дээр илүү олон хүн ажлуулахыг хүссэн саналыг татгалзсан гэж үзье.

Тэр татгалзсан хариу өгөхдөө түүнд хэрэгтэй байсан зүйлийг мэдэхийн тулд тэд түүнд итгэхгүй гэж бодоод шууд л уурлаж, хамгаалах байр суурь баримталсан.

Гэвч тэр хэзээ ч тэдний талд төсвийн асуудал байгаа гэж бодохоо болиогүй. Тэр нэгэнт л өөрийгөө нөхцөл байдлаас гаргаж чадсан тул тэр өөрийгөө хүний нөөцийн захирал гэж дуудаж, надад хаанаас ирсэнээ хэлвэл би чамд хаанаас ирсэнээ хэлж, бид шийдэлд хүрвэл яахыг харцгаая гэж хэлдэг. Эцсийн эцэст ийм л зүйл болдог.

Зөвлөмж 7. Хурдан тайвшраарай

Та сэтгэлээр унах юм уу уурласан үедээ хариу үйлдэл хийхэд бие тань халуу шатсан мэдрэмж төрүүлдэг. Шууд хариу үйлдэл үзүүлж, хэтрүүлэхийн оронд тайвшруулах амьсгал авах аргыг туршаарай.

Гуурсаар юм ууж байгаа аятай амаараа амьсгалаад, хамраараа хэвийн хэмжээгээр амьсгалаа гаргаарай. Зөв хийвэл, та тайвширч, хэлний дээд хэсэгт хатах мэдрэмж төрнө. Энэ нь яг л түр зогсох товч дарж, танд хариу үйлдлийнхээ талаар бодох хугацаа өгөх шиг болно. Энэ нь бусад хүмүүсийг ч мөн адил тайвшруулдагаараа их хүчтэй арга юм.

Зөвлөмж 8. Өөрт ноогдуулсан стрессээ тодорхойлоорой

Бусад хүмүүсийн дэмжлэгийг хайхаас илүү өөртөө итгэх итгэлээ бий болгож өөрт ноогдуулсан стрессээ зогсоох аргад суралцаарай.

Та бусдын таны талаарх бодолд эзэмдүүлэх л юм бол та аар саар юманд стрессдэж, зайлсхийсэн ааш гаргаж эхэлнэ. Та сонин тохиолдлоор таны ажлын талаарх бусдын ойлголтод биш ажилдаа өөрт нь анхаарлаа хандуулсанаараа та тэднийг илүү гайхашруулах боломжтой.

Зөвлөмж 9. Тэргүүлэх ач холбогдолтой зүйлсээ ач холбогдолоор нь эрэмбэлээрэй

Товлосон хугацаанууд ойрхон, хурдан солигдож байдаг тэргүүлэх ач холбогдолтой зүйлсийн хувьд аль нь үнэхээр чухал, яагаад гэдгийг тодорхойлох нь учир дутагдалтай байдаг.

Энэ нь тодорхой байдлыг шаарддаг. Байгууллага дахь таны үүрэг, компанийн стратегийн ач холбогдолтой зүйлс, таны хувийн зорилго, давуу талыг ойлгох нь чухал.

Таны зорилготой хамгийн их таарч байгаа, хамгийн их нөлөөтэй тийм төслүүдэд анхаарлаа хандуулж, хийх ажлын жагсаалтаас сонголтоо хийгээрэй.

Зөвлөмж 10. Сандрах товчоо шинээр тохируулаарай

Сандруу хүмүүсийн хувьд илтгэл тавихаасаа өмнө богинохон амьсгал аваад, зөв цэг дээрээ дарж чадвал, сандралаа маш хурдан багасгах боломжтой. Дунд хуруун дээрээ эрхий хуруугаа байрлуулаад, хурданаар дарж өгөх нь цусны эргэлтийг тань тогтворжуулж өгдөг.

Зөвлөмж 11. Бусдадаа нөлөөлөөрэй

Та ааш зан, гадаад төрхөндөө анхаардаг бол бусад хүмүүсийн стрессдсэн занг анхаарч үзсэн хэвээр байна. Хамт ажиллагсад, ажилтанууддаа хүндэтгэлтэй өнгө аясаар муухай ааш занг нь тодорхойлох, баг хамт олон, хувь хүмүүст нөлөөгөө харуулах, өөрчлөлт хийх зэргээр асуудлыг даван туулаарай.

Жишээ нь байнгын үгүйсгэлийг дараах арга замаар хийж болох юм. “Таныг шүүмжлэлийн өнгө аясаар ярихад бусад хүмүүс таагүй болж, таныг удирдагч гэж харах нь юу л бол.

Харин үүний оронд Би таны урам хугарсаныг ойлгож байгаа ч таньтай санаа зовоосон зүйлийн талаар ярилцахыг хүсч байна гэж хэлээрэй.” Асуудлын эзэнг шилжүүлсэнээрээ та түүнийг шийдвэрлэх магадлал нэмэгдэнэ.

Зөвлөмж 12. Өөрөө өөрийнхөө хамгийн сайн шүүмжлэгч байгаарай

Өдөрт 60,000 бодол таны толгойд урсаж байдаг бөгөөд дотоод сөрөг хандлага гадаад хүчин зүйлсийн адил таныг стрессдүүлэх магадлалтай байдаг.

Яаж засах вэ гэж үү? Өөртөө хатуу, шүүмжлэлтэй хандахын оронд өөрөө өөртөө урам зориг өгч байгаарай. Бодлоо хөгжүүлэх нь таныг амжилтанд хүрэх, эцэстээ бусдад урам зориг өгөх сэдлийг төрүүлэхэд тусална.

24news.mn

Таны ямар жилтэй вэ?
Та Like дарж саналаа өгсөн ч таны санал нэмэгдэхгүй байвал Confirm дээр дарж саналаа баталгаажуулна уу! Та саналаа өгсөнөөр Facebook дээрээ өөрийн жилийн зурхайг хүлээн авч байх болно.
Мэдээ таалагдсан бол like & share хийнэ үү:


БУСАД

 
 
СЭТГЭГДЭЛ БИЧИХ

 

СЭТГЭГДЭЛ
ШИНЭ МЭДЭЭ
Буруу дүгнэлт гаргасан АТГ хүнд байдалд оров уу?
1 цаг    

Б.Жаргалсайхан: БОГД УУЛЫГ СЭТ ЦОХИОД УТААНААС САЛЖ БОЛОХ Ч МӨНГӨ БАЙХГҮЙ...
1 цаг    

УИХ-ын гишүүн Б.Ундармааг мөнгө угаасан байж болзошгүй гэх үндэслэлээр шалгаж эхэлжээ
1 цаг    

ШИНЭ КЛИП: Дуучин С.Нарангийн шинэ уран бүтээл ”СЭТГЭЛИЙН ХҮЧ”
1 цаг    

Гэр бүлийн долоон гишүүн амиа алдсан хэргийн дүгнэлт амжилттай гарчээ
1 цаг    

Сураг алдарсан BX эргэн иржээ
1 цаг    

АН-ЫН ГИШҮҮД Д.ДАГВАДОРЖИД ХАРИУЦЛАГА ТООЦОЖ, НАМААСАА ХӨӨХ ХЭРЭГТЭЙ ХЭМЭЭН ШАХАЛТ ҮЗҮҮЛЭХ БОЛЖЭЭ
1 цаг    

«ЭРҮҮЛ МЭНДИЙН МЭДЭЭЛЭЛ АЛДАГДАЖ БАЙНА” ГЭСЭН МЭДЭЭЛЭЛД ЭРҮҮЛ МЭНДИЙН ЯАМНЫ ЗҮГЭЭС АЛБАН ЁСНЫ БАЙР СУУРИА ИЛЭРХИЙЛЖ БАЙНА.
2 цаг    

СҮХБААТАР АЙМГИЙН НЭГДСЭН ЭМНЭЛГИЙН СУВИЛАГЧ АЖЛЫН БАЙРАН ДЭЭРЭЭ АМИА ХОРОЛЖЭЭ
2 цаг    

“ХОНГИЛЫН ТҮЛХҮҮР Х.ЭНХЖАРГАЛЫН ГАРТ БАЙНА” СЭДВЭЭР МЭДЭЭЛЭЛ ХИЙЛЭЭ
4 цаг    

ХОВД АЙМГИЙН ЗАЛУУСЫН “АЛТАН ИРВЭС” ЦЭНГҮҮН БОЛНО
5 цаг    

"МАНДУХАЙ СЭЦЭН ХАТАН" КИНОНЫ ХӨГЖИМ АНХ УДАА БҮРЭН ЭХЭЭРЭЭ ЭГШИГЛЭНЭ
5 цаг    

ЕРӨНХИЙ САЙД У.ХҮРЭЛСҮХ ӨӨРИЙН ТӨРСӨН ДҮҮДЭЭ 1.3 ТЭРБУМЫН ЗЭЭЛ АВЧ ӨГЧЭЭ
5 цаг    

ЭРҮҮЛ МЭНДИЙН МЭДЭЭЛЛИЙН САН АЛДАГДАЖ БАЙХАД САЙД Д.САРАНГЭРЭЛ ХААНА, ЮУ ХИЙЖ ЯВНА ВЭ?
5 цаг    

ШИЛДЭГ ЗАЛУУ ЭРДЭМ ШИНЖИЛГЭЭНИЙ АЖИЛТАН, СУДЛААЧДАД ЕРӨНХИЙЛӨГЧИЙН НЭРЭМЖИТ ШАГНАЛ ОЛГОВ
6 цаг    

Ч. ДАМДИНДОРЖ: ҮГ ӨӨРӨӨ ЗАРИМ ХҮМҮҮСИЙГ ЗОРИГЖУУЛЖ, ҮЛДСЭН ХЭСГИЙГ НЬ ШАРХДУУЛДАГ ИХ ХУРЦ ЗҮЙЛ
6 цаг    

КАВКАЗАД БОЛСОН АЙМШИГТ ГАЗАР ХӨДЛӨЛТӨӨР ЯГ ЮУ БОЛСОН БЭ?
6 цаг    

Д.ЦЭНД-АЮУШ: ЗАЙСАН ХИЛЛ НЬ ЗААЛАА ТҮРЭЭСЛҮҮЛЭХ ЗАРЧМААР АЖИЛЛАДАГ БАЙГУУЛЛАГА, ХООЛНЫ ХОРДЛОГОД ХАМААРАЛГҮЙ
6 цаг    

САРНЫ ГАДАРГУУ ДЭЭР БУУСНЫ 50 ЖИЛИЙН ОЙД ЗОРИУЛЖ ДУРСГАЛЫН ЗООС ГАРГАНА
6 цаг    

ИРАКИЙН ЕРӨНХИЙЛӨГЧ ИХ БРИТАНИЙН ИРГЭНШЛЭЭС ТАТГАЛЗЖЭЭ ИЙМ ЗҮЙЛ БАЙЖ БОЛОХ УУ ???
6 цаг    

УУШГИНЫ ХОРТ ХАВДРААР ӨВЧИЛСӨН ХҮНИЙ БИЕД ГАРАХ ӨӨРЧЛӨЛТҮҮД ЭНЭ ӨВӨЛИЙН ХАНИАДТАЙ ИХ ОЙРОЛЦОО...
6 цаг    

ГРЕКТ АЙМШИГТ ДЭЛБЭРЭЛТ БОЛЛОО
7 цаг    

МОНИКА БЕЛУЧЧИ ШИНЭ АМРАГАА ХАРУУЛАВ
7 цаг    

АМЕРИКЧУУДЫН ЭНЭ ОНД ХАМГИЙН ИХ ХЭРЭГЛЭГДСЭН ҮГСҮҮД
7 цаг    

Г.БАТДОРЖ: СҮХЭЭР УДИРДУУЛСАН НАМ СҮХДҮҮЛЭЭД ДУУСДАГГҮЙ ЮМ
7 цаг    

Х.БАТТУЛГА: МАНАЙ УЛСЫН АМЬ ЭРСЭДСЭН ХҮНИЙ ТОО ДАЙН БАЙЛДААНТАЙ СИРИТЭЙ ДҮЙЖ БАЙНА
8 цаг    

МАХНЫ ҮНИЙН ӨСӨЛТ ИРГЭДИЙН АМЖИРГААНЫ ТҮВШИНД ДАРАМТ УЧРУУЛЖ БАЙНА
8 цаг    

МАН-ЫН БАГА ХУРАЛ МАРГААШ ХУРАЛДАНА
9 цаг    

“ШИНЭ ЖИЛ-ЭРГҮҮЛ ХЯНАЛТ” НЭГДСЭН АРГА ХЭМЖЭЭГ ЭХЛҮҮЛЭВ
9 цаг    

“КАПИТАЛ” БАНКНЫ ХАРИЛЦАГЧИД ХАДГАЛАМЖАА ТАТАЖ ЭХЭЛСЭН ҮҮ?
9 цаг    

ЛИМОН,УЛААН ЛООЛЬ НЬ ЦУС ТӨЛЖҮҮЛДЭГ
9 цаг    

ХОВОР ӨВЧИН ТУСААД ЯНЖУУР ИДЭХ БОЛЖЭЭ
9 цаг    

ПРОКУРОРООС ДӨРВӨН ГИШҮҮНИЙГ ЭГҮҮЛЭН ТАТАХ САНАЛ ОРУУЛАХААР ТӨЛӨВЛӨЖЭЭ
9 цаг    

ОН ГАРСАНААС ХОЙШ 68 ХҮН ГАЛ ТҮЙМРИЙН УЛМААС АМЬ НАСАА АЛДЖЭЭ
9 цаг    

ҮС ШИНЭЭР ҮРГЭЭЛГЭХ БУЮУ ЗАСУУЛАХАД ЭРХТЭН ХУРЦ БОЛНО
9 цаг    

ӨНӨӨДӨР БОЛОХ ҮЙЛ ЯВДЛЫН ТОЙМ
9 цаг    

УЛААНБААТАРТ 8-10 ХЭМ ХҮЙТЭН БАЙНА
9 цаг    

"МИНИЙ ЦУГЛУУЛСАН ХОРВОО"-Д НОМЫН ЖИН ХӨТӨЛСӨН МИНЬ...
1 өдөр    

ЭМЭГТЭЙ ТАНЫ АЛДАЖ БОЛОХГҮЙ БОЛОМЖ!!!
1 өдөр    

ТА ДАВАМГАЙЛАХ ШИНЖ ЧАНАРТАЙ ЮУ ЭСВЭЛ ЗАХИРАГДАХ ТАЛЫН ХҮН ҮҮ? ТОЛГОЙН ХЭЛБЭР ТАНЬ ЯМАР ХҮН БОЛОХЫГ ХЭЛЖ ӨГНӨ
1 өдөр    

ҮЕ МӨЧДӨӨ АНХААРАЛ ХАНДУУЛЪЯ: ГЭРИЙН НӨХЦӨЛД ҮЕ МӨЧНИЙ ХҮЧТЭЙ ӨВДӨЛТИЙГ ДАРАХАД ТУСЛАХ ЗӨВЛӨГӨӨ
1 өдөр    

ЧИПСТЭЙ САЛАТ ХИЙХ 7 ТӨРЛИЙН АМТТАЙ ЖОР
1 өдөр    

ЖИН НЭМСЭН Ч ГЭСЭН ӨМНӨХӨӨСӨӨ ИЛҮҮ ГУАЛИГ САЙХАН ХАРАГДАХ БОЛСОН ХҮМҮҮСИЙН 20 ГЭРЭЛ ЗУРАГ
1 өдөр    

Д.ДОРЛИГЖАВ ТЕЛЕВИЗЭД ЯРИЛЦЛАГА ӨГӨХӨӨС ТАТГАЛЗЖЭЭ
1 өдөр    

ХОЁРХОН ОРЦТОЙ ЭНЭ БЭЛДМЭЛ ТАНЫ ГЭДЭСНИЙ ГҮРВЭЛЗЭХ ХӨДӨЛГӨӨНИЙГ САЙЖРУУЛНА
1 өдөр    

ШИНЭ ЖИЛИЙН БАЯРААР ГОЁЛЫН ҮСНИЙ ЗАСАЛТАА ИНГЭЖ Л ХИЙЛГЭХ ХЭРЭГТЭЙ. УРТ ҮСЭНДЭЭ ЁСТОЙ ГОЁ ҮСНИЙ ЗАСАЛТ СОНГОЛОО
1 өдөр    

ЗУРХАЙН ОРДУУД ШИНЭ ОН ГАРАХААС ӨМНӨ ЮУ ХИЙХ ЁСТОЙГ ОД ЭРХЭС ЗӨВЛӨЖ БАЙНА
1 өдөр    

АРЬС ЯЗРАЛТЫГ ЗОГСООХ БОЛОН ТҮҮНЭЭС САЛАХ 5 ЭНГИЙН АРГА
1 өдөр    

ХАНИАЛГА, ТОЛГОЙН ӨВЧИН, ДЕПРЕССИЙГ Ч ХҮРТЭЛ – АЛГАН ДЭЭРХ ГАНЦ ЦЭГ ДЭЭР ДАРААД Л АРИЛГАЖ БОЛНО
1 өдөр    

НУРУУНЫ БУЛЧИНГ ЧАНГАЛАХ БОЛОН СУНГАЖ ӨГӨХ 7 ЭНГИЙН ДАСГАЛ
1 өдөр    


Нүүр хуудас | Фото мэдээ | Видео мэдээ | Сурталчилгаа байршуулах | Холбоо барих Утас: 89460-008, 7711-2424
© 2016 он. Зохиогчийн эрх хуулиар хамгаалагдсан. ARDCHILAL.MN.